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시차 적응 문제(제트 랙, Jet Lag)란?
여행 중 지역 간 시간대가 달라 신체 리듬이 새로운 시간대에 적응하지 못해 발생하는 현상이다.
시차 적응 문제의 주요 증상
- 수면 관련 문제
불면증, 수면 부족, 또는 과도한 졸림 - 피로와 에너지 부족
일상 활동에 어려움을 느끼거나 무기력함 - 소화 문제
배탈, 변비, 또는 속 쓰림 - 집중력 저하
기억력 감소 및 주의 산만 - 기분 변화
짜증, 우울감, 또는 혼란스러움
시차 적응 문제를 줄이는 방법
1. 준비
-출발 전 며칠 동안 여행지의 시간대에 맞춰 수면 및 식사 시간을 조정한다.
-출발 전에 충분히 잠을 자서 피로를 최소화한다.
-규칙적인 식사와 가벼운 운동을 통해 신체 리듬을 강화한다.
2. 비행 중
-비행기 안에서 여행지의 시간대에 맞게 잠을 자거나 깨어 있는다.
-탈수를 막기 위해 충분한 물을 섭취하고, 카페인과 알코올은 피한다.
3. 도착 후
-낮 시간에 햇빛을 쬔다! -> 생체 시계가 빨리 조정됨!!
-피곤해도 현지 시간대에 맞춰 수면과 식사를 한다.
-낮잠은 20~30분 이내로 제한한다.
-산책이나 스트레칭 등 가벼운 운동을 한다.
4. 시차 적응에 도움 되는 제품과 방법
-취침 전에 멜라토닌을 복용한다.(*전문가와 상담해야 한다.)
-시차 적응 앱을 사용한다.(TimeShifter가 유명!)
-숙면을 위해 수면 마스크와 귀마개 사용한다.
시차 적응 시간의 일반적인 원칙
시차 1시간당 약 하루 정도 적응 시간이 필요하다고 알려져 있다.
만약, 11시간 차이라면 이론적으로 최대 11일이 걸릴 수 있지만, 이는 최악의 경우고 평균 5~7일이면 적응할 수 있다!
그리고 시차가 같더라도
-시간이 빨라지는 경우: 더 많은 적응 시간 필요.(예) 미국->한국)
-시간이 느려지는 경우: 비교적 적응이 쉬움.(예) 한국->미국)